Avocado, Chiasamen, Quinoa oder Acaibeeren – der Begriff „Superfood“ geistert immer wieder durch soziale Medien und die Lebensmittelwerbung. Es soll gesund und schlank machen und zudem für jugendliches Aussehen sorgen. Was steckt aber wirklich dahinter? Die Salzburger Diätologin Maria Anna Benedikt kennt die Frage aus ihrer langjährigen Tätigkeit als medizinische Ernährungsberaterin.
„Wir bezeichnen Lebensmittel als Superfood, wenn sie eine hohe Dichte an Nährstoffen aufweisen“, erklärt Benedikt. „Also besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien, Omega-3-Fettsauren oder Ballaststoffe enthalten.“ Eine allgemein gültige Definition gibt es dafür allerdings nicht. Das europäische Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC) beschreibt Superfood zum Beispiel als „Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, die aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Lebensmittel haben.“
Auch der wissenschaftlich fundierte Nachweis, dass bestimmte Nahrungsmittel zum Beispiel das Immunsystem stärken, entzündungshemmend sind oder blutfettregulierend wirken, wurde bisher nicht erbracht. „Aber“ – so die Ernährungsexpertin, „natürlich gibt es Lebensmittel, die nährstoffreicher als
andere sind. Das liegt jedoch auch an der Frische und Qualität.“ Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, bestenfalls mit regionalen
Lebensmitteln, trägt dabei maßgeblich zum Wohlbefinden bei. „Wir haben unser Superfood quasi vor der Haustüre“, lacht Benedikt. „Frisch vom Feld, reif geerntet, kurz gelagert und saisonal gewachsen stecken in heimischem Obst und Gemüse von Natur aus mehr Nährstoffe drinnen, als wenn sie zum Beispiel aus Übersee kommen.“ Außerdem schonen sie durch verkürzte Transportwege, Lagerhaltung und weniger Verpackung unsere Umwelt und tragen damit wesentlich zum Klimaschutz bei.

Zauberwort bioaktive Substanzen

Die wichtigsten Stoffe in unserem heimischen Superfood sind dabei die bioaktiven Substanzen. Maria Anna Benedikt dazu: „Lange Zeit waren in der Ernährungswissenschaft nur Inhaltsstoffe wichtig, die Energie liefern oder dem Stoffwechsel dienen. Zum Beispiel Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine
und Mineralstoffe.“ Forschungen haben inzwischen ergeben, dass auch andere Ernährungsfaktoren für Fitness und Gesundheit mitverantwortlich sind.
„Bioaktive Substanzen, wie sekundäre Pflanzenstoffe, lösliche Ballaststoffe und Milchsäurebakterien leisten einen wesentlichen Beitrag dazu. Und diese
finden wir in allen pflanzlichen Lebensmitteln.“

Frühjahrszeit ist Kräuterzeit

Gerade um die Frühjahrszeit erfreuen wir uns an den ersten Garten- und Wildkräutern. Sie versorgen uns in den Anfangsmonaten des Jahres, neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen, mit sekundären Pflanzenstoffe wie ätherischen Ölen, Bitterstoffen und Gerbstoffen. Einigen wird sogar eine pharmakologische Wirkung nachgesagt.
„Damit Kräuter ihre wertvollen Inhaltsstoffe behalten, sollten wir sie roh verwenden“, rät Benedikt. „Einfach gut waschen und frisch über Gemüse,
Salate, Rohkost oder Suppe streuen“. Zu den bekanntesten Frühlingsboten zählen unter anderem Bärlauch, Beifuß, Brennnessel, Giersch, Gundermann,
Kerbel, Vogelmiere, Sauerampfer, Schafgarbe und nicht zu vergessen das Gänseblümchen.

Kleine Früchte mit großer Wirkung

Bei sekundären Pflanzenstoffen spielt auch die Farbe eine Rolle. Zum Beispiel ist ihr Gehalt in blauen, roten und violetten Früchten besonders hoch. So
sind Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren, rote und schwarze Ribisel sowie Preiselbeeren reich an Vitamin C und enthalten die sekundären Pflanzenstoffe der Polyphenolgruppe. Aronia- und Holunderbeeren haben zudem einen sehr hohen Anteil an Anthocyanen, die u. a. entzündungshemmend wirken. Zu beachten ist, dass beide Beerenarten roh nicht zum Verzehr geeignet sind, da sie einen zu hohen Gehalt an Blausäure
aufweisen. Durch langes Kochen und die Verarbeitung mit Obst, wie Apfel und Zwetschken, können jedoch herrliche Fruchtsaucen, Marmeladen und Säfte hergestellt werden.

Klein, aber oho

Leinsamen oder Leinöl können einfach als Ersatz für Chiasamen verwendet werden. Ideal zum Beispiel für Rohkost, Salat oder im Müsli. Die Samen und das daraus gewonnene Öl verfügen über einen hohen Gehalt an alpha-Linolensäure, die wichtig für das Herz und das Immunsystem ist. „In geschroteter
Form sind die Powersamen leichter verdaulich, zudem werden die Nährstoffe besser aufgeschlossen und damit vom Körper besser verarbeitet“, so der Tipp von Diätologin Benedikt. Ernährungsphysiologisch zählen übrigens auch die Sonnenblumenkerne zum heimischen Superfood. Als wahre Multikönner enthalten sie viel Aminosaure L-Tryptophan, die auch in Schokolade steckt und die Stimmung aufhellt. Und mit ihrem besonders hohen Gehalt an Magnesium decken sie nahezu unseren Tagesbedarf daran ab.

7 x Superfood aus Salzburg

Himbeere

Himbeeren sind reich an roten Farbstoffen, den Anthocyane, die zu den sekundären Pflanzenstoffen der Polyphenole zählen und der beste Zellschutz für unseren Körper sind. Außerdem zeichnen sich die kleinen Früchtchen durch ihren Gehalt an Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin C und A aus. Erwähnenswert ist auch der hohe Gehalt an Ballaststoffen.

Heidelbeere

Bereits Hildegard von Bingen erwähnte die Heidelbeere und wusste über die gesundheitsfördernde Wirkung Bescheid. Die dunkelblauen Beeren enthalten neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen viele Pektine und Gerbstoffe. Heilsam sind sie auch in getrockneter Form, beispielsweise als Tee bei Durchfall.

Kirsche

Die knallroten Früchte enthalten das „natürliche Aspirin“ Salicylsäure, die nachweislich entzündungshemmend und schmerzlindernd wirkt – die Dosis ist bei
richtigen Schmerzattacken dennoch zu gering. Erwähnenswert ist der hohe Gehalt an Anthocyanen, Vitamin C, Eisen und Zink sowie die ausreichende Menge an Folsäure.

Brennnessel

Diese wichtige Wildpflanze findet seit jeher in der Küche Verwendung und ist auch als Heilkraut bekannt. Sie enthält über 20 Prozent an wichtigen Mineralstoffen, wie Kalium, Kalzium, Eisen und Silizium. Als Tee verwendet wirkt sie harntreibend. Die Samen sind wiederum kleine Powernüsschen, die unseren Körperzellen guttun.

Schwarze Ribisel

Die Schwarze Johannisbeere, auch Ribisel genannt, ähnelt von der Farbe und den Inhaltsstoffen her der Heidelbeere. Sie enthält sehr viel Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor und Kalzium. Besonders der hohe Vitamin-C-Gehalt macht sie dabei zum echten Superfood, ist er doch dreimal so hoch wie der einer Orange.

Holunder

In der Naturheilkunde gibt es die Redensart: „Vor dem Holunder zieh den Hut herunter.“ So galt er bereits in der Antike als universales Medizinprodukt
und stärkt unser Immunsystem. Für die regionale Küche beginnt die Ernte im Frühsommer mit den duftenden Blüten – und die Beeren gibt es dann im Herbst. Wobei letztere nur gekocht bekömmlich sind.

Sprossen und Keimlinge

Gekeimte Sprossen können in der Regel mit den Samen verzehrt werden. Kresse hingegen ist eine typische Keimlingsart, die ohne Samen und Wurzeln gegessen wird. Beide sind jedenfalls sehr vitaminreich, enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und peppen Salat, Suppe oder das Jausenbrot nährstoffmäßig auf. Ihr Geschmack reicht von feinmild über nussig bis leicht scharf